要成为一个懂养生的人是不简单的，我们要规避所有的健康谣言、找到合适自己的养生技巧，然后日复一日的坚持，要做到这些说不容易也容易。

2017年想要健康的养生保健，我们远离假养生，回归真营养，抓好三顿饭！健康不是喊口号，不需要豪言壮语，需要的就是这一点技巧，一点坚持！大家看看吧！

【饮食】抓好三顿饭，远离假养生，回归真营养，

【锻炼】50练肌肉，60练韧性，70练全身，

【心理】夸奖别人，欣赏自己，

【防病】防慢病，补短板，养正气。

指导专家

北京同仁医院营养科主管营养师 武韬

国家二级公共营养师 丁敏敏

国家级社会体育指导员 陈志刚

中国人民解放军总医院第一附属医院心身医学科主任 彭国球

上海第二医科大学医学心理咨询中心主任 陈福国

饮食

远离假养生，回归真营养

抓好三顿饭，健康不用买

每天吃1斤蔬菜、半斤水果、2两干果，1000毫克钙质，并据自身情况和条件选用平价的维生素营养品。

中老年人的营养有个大问题：人过45岁，所需的能量减少，要适当吃得比以前少，不过随着器官的退化需要的营养种类却一个也没少。因此，中老年人抓好三顿饭是个技术活，单吃一样东西是不行的。如何远离假养生、回归真营养。三顿饭怎么吃？丁敏敏建议：

控制每天膳食总能量，吃七八分饱最好。

五谷杂粮水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。

建议蔬菜每天不少于1斤，其中一半是深色蔬菜。

每天补钙1000毫克，绝经后的女性尤其要补钙。

推荐食物：牛奶、豆腐干等豆制品，榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。蔬菜也是补钙好手，苜蓿、广东菜心、芥蓝都是不错的选择。虽然蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但摄入量大，很容易做到。

每天还可以食用一把南瓜子等种子类食物。此外，猪肝、菠菜、豌豆、发酵型食品纳豆等富含B族维生素，也是每天所必需的。

锻炼

50练肌肉，60练韧性，70练全身

健身专家陈志刚指出，中老年人不锻炼易骨质疏松，但锻炼要适度：

45~55岁

可适度增加肌肉力量以缓解肌肉下降的速度，加入些爆发力的锻炼。具体是：

项目：每次锻炼，可安排30~40分钟的有氧运动（慢跑、游泳、爬山、打拳等），在有氧运动如慢跑的最后，可安排3~5分钟的爆发力练习：如快速的冲刺跑50~100米，间歇的做3~5次；游泳后可连续做10~15次的原地收腹跳，做2~3组等。

频率：每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据爱好，隔三差五参加些球类运动等集体运动。

55~65岁

这个年龄段的人，可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼，延缓神经系统的衰退。具体是：

项目：每天的锻炼可安排20~30分钟左右的有氧运动（慢跑、游泳、爬山、打拳等），等身体充分的热起来后，做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。

频率：可每周锻炼5~6次。

70岁

这个年龄之后身体机能大幅下降，不能支持长时间的锻炼，运动方式要更加缓和。具体为：

项目：应把每次锻炼的时间减短，增加每天锻炼的次数，可每天锻炼1~2次，甚至3~4次，每次锻炼的时间可据身体承受能力，持续20~30分钟。

频率：全身性的锻炼项目以动作舒缓、强度易控制的运动为宜，比如走路、打太极等。

75岁后

运动能力逐步丧失，老了不要锻炼太多，更不要强迫自己，锻炼的原则是：能做什么运动，就做什么运动。

项目：运动的幅度和强度要在承受能力范围内，最好有子女在身边监护。

频率：每次运动20~30分钟即可，每天可早中晚锻炼3~4次，坚持每天进行。

心理

活在当下，心理平衡，养心养德

人们对身体每天都会进行自我清洁，还会定期进行身体的体检，其实对心理也要每天都进行维护，经常问问自己心情好吗。

人到老年，养生重在养心和养德。仁者寿，就是这个道理。打好自己的牌，过好自己的日子。一直活在过去的人是抑郁的，一直活在将来的人是焦虑的，唯有把握好当下。陈福国教授说，中国社会正处于巨变中，把握自己，活好当下，是重要内容。

陈福国说，最怕当下状况搞不清：“把当下理一理，现在你有多少资源，外在是个什么状态，这样每天过得比较靠谱。尽可能不往前想得太多，始终要知道：将来还在变化中，就像天气预报，基本不准。”

防病

防慢病，补短板，养正气

彭国球教授说，50岁时，防病重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。

到了60岁，大多数人感到体力明显不如以前，高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临，阻止慢性病恶化尤为重要。建议：

①每年1次健康体检，每次的检查结果即使正常也不要随便丢了，日后是重要的参考资料；对一些异常指标的项目要每3个月至半年复查一次。

②人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的，而是由最薄弱的器官的功能状态决定的，所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态，同时学习保健和急救知识，如徒手心肺复苏术、气管异物的急救术等。

③规律一天的生活工作作息，尽量不熬夜、不长时间让自己处于疲劳状态。坚持吃动平衡，坚持自己不抽烟，尽量少吸二手烟，少饮酒，尽可能每周外出饭局宴请不超过2次，如确有应酬喝酒也要留二分酒量。

④中年容易发福，但最多不宜超过标准体重的10%，标准体重是：身高（米）乘以身高（米）乘以22。

如：张先生身高1.75米，标准体重为：1.75×1.75×22＝67.4公斤。老年人也要适当控制体重，过胖过瘦都不好。

⑤正气存内，邪不可干。养正气就是要提高自身的免疫力抗病力，2016年国家卫计委提倡：每天“发呆”5分钟，每天运动1小时，每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物（不包括调味品）。

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